fbpx

Podstawowe zasady zachowania odpowiedniego balansu strukturalnego

#1 Ćwicz w pełnym zakresie ruchu – wykonuj ćwiczenia siłowe tak, by mięśnie pracowały zarówno w pełnym zgięciu jak i w pełnym wyproście. To bardzo ważna zasada, która jest często pomijana z powodu „ułatwiania” sobie wykonywanego ćwiczenia, co  z kolei bardzo szybko prowadzi do dysbalansu strukturalnego i późniejszych kontuzji.

#2 Trenuj mięśnie z uwzględnieniem wszystkich ich funkcji – każdy mięsień, który przyczepia się do dwóch stawów (np. m. dwugłowe – do stawu kolanowego w części dystalnej i do stawu biodrowego w części proksymalnej) posiadają dwie funkcje: zgięcie i wyprost (w przypadku mięśni dwugłowych będą to: zgięcie stawu kolanowego i wyprost stawu biodrowego). Powinniśmy zatem ćwiczyć obie funkcje tego mięśnia, by nie doprowadzać do żadnych dysproporcji (przykładowe ćwiczenie na mięśnie dwugłowe jako zginacze stawu kolanowego  – Nordic Curls, przykładowe ćwiczenie na mięśnie dwugłowe w funkcji wyprostu stawu biodrowego – RDL, czyli Rumuński martwy ciąg).

#3 Łącz w superserie mięśnie antagonistyczne – najprostszym sposobem, by zachować odpowiedni balans strukturalny, jest łączenie ćwiczeń siłowych w superserie, na przykład:

  • A1 – Wyciskanie sztangi nad głowę (prostowniki), 90 sekund przerwy,
  • A2  – Podciąganie na drążku w supinacji (zginacze), 90 sekund przerwy.

Przerwy pomiędzy dwoma ćwiczeniami mogą być krótsze, ponieważ skupiamy się w każdym ćwiczeniu na aktywacji innego segmentu naszego ciała i tak, w prosty sposób, możemy „zaoszczędzić” czas i pracować w jednej „superserii” zachowując cały czas odpowiednie proporcje trenowanych mięśni.

#4 Trenuj z przyrządami o pogrubionym chwycie – pogrubiony chwyt jest doskonałym narzędziem do rozwoju siły przedramion i siły mięśni chwytnych. Zwiększa on rekrutację jednostek motorycznych i dzięki temu możemy jeszcze skuteczniej pracować w danym ćwiczeniu. Najprostszym sposobem, aby to osiągnąć, jest nałożenie na sztangę, hantle czy drążek tzw. @Fat Gripz, które zwiększają średnicę części chwytnej. Oczywiście, możemy używać również gotowych sztang czy hantli z pogrubioną średnicą, ale nie zawsze mamy dostęp do takiego sprzętu i dlatego „Fat Gripzy” okazują się dla nas bardzo uniwersalnym narzędziem. Wszyscy sportowcy, którzy rzucają, łapią, uderzają czy mają naturalnie duże dłonie, powinni wprowadzić elementy pracy na pogrubionym chwycie do swojego planu treningowego.

Podstawowe zasady zachowania odpowiedniego balansu strukturalnego
Przewiń do góry